En la actualidad gran parte de las personas que se inician en la actividad deportiva, generalmente carrera, trail o natación, pronto invierten una gran cantidad de dinero en un dispositivo o reloj de entrenamiento. En el mercado encontramos una gama muy amplia en la oferta de estas herramientas para entrenar. Otra cosa bien distinta es que seamos capaces de sacarle partido a esta importante inversión. Vamos a intentar con este artículo y con unos cuantos más que iremos publicando, asentar las bases para una correcta utilización de tu reloj de actividad.
Sí todavía no has invertido en tu flamante reloj nuevo, algunas de las premisas básicas antes de comprar deben ser las siguientes:
- No debemos buscar el más caro, sino el que mejor se adapte a nuestras necesidades
- Aunque los sensores de pulso están bastante mejorados, todavía no son todo lo fiables que podríamos esperar. Por tanto debe tener las dos opciones: monitor de frecuencia cardíaca para banda pectoral y monitor de frecuencia cardíaca para muñeca.
- Debe disponer de la posibilidad de configuración de diferentes pantallas y datos de entrenamiento.
- Cada corredor tenemos unas preferencias particulares y debemos adaptarlas a nuestros gustos. No existen reglas universales.
- Encontramos muchas marcas, algunas de las más conocidas son: Garmin, Polar, Suunto, i-wach, Xaomi, Vivofit y un sinfín de modelos y marcas genéricas. Mi recomendación es utilizar un monitor de muñeca que estemos familiarizados y que nos sea cómodo y fácil de manejar. En este caso vamos a utilizar el Garmin Fenix 6 pro. Este es un monitor de actividad de gama alta con unas prestaciones casi ilimitadas. Poco a poco iremos desgranando algunas de sus funciones.
Sin más entretenimiento vamos a configurar nuestro reloj antes de salir a correr. Entre la enorme cantidad de pantallas que podemos diseñar he propuesto tres que creo son fundamentales a la hora de controlar y analizar nuestros entrenamientos.
"TOTALES" PRIMERA PANTALLAS BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO
Los datos que vamos a recoger en esta pantalla son:
-. Frecuencia cardíaca
-. Total distancia recorrida, generalmente recogida en kilómetros.
-. Ritmo de carrera al que vamos. Recogido minutos por kilómetros.
-. Tiempo total que llevamos en la actividad.
Este tipo de pantalla la utilizaremos para entrenamientos continuos, donde "no" hay paradas y nos interesa controlar alguno de los cuatro parámetros. Por ejemplo 10 km a un ritmo de 05:00 min/km. Tiempo total 50 minutos.
Con esta pantalla obtendremos una información general de la actividad que hemos realizado. Iremos observando como suman los kilómetros y a que ritmo los vamos superando. Es una pantalla básica y generalmente viene ya configurada de fabrica. Añadimos el valor de la frecuencia cardíaca para tener un método de control de esfuerzo realizado.
"INTERVALOS" UNA PANTALLA FUNDAMENTAL PARA LAS SERIES Y CAMBIOS DE RITMOS
Los datos que recogemos en esta pantalla son:
-. Frecuencia cardíaca, podríamos configurar para que nos de la media del intervalo. Aunque yo prefiero la que llevamos.
-. Distancia del intervalo, puede que para series cortas nos interese que aparezca reflejada en metros.
-. Tiempo del intervalo. Nos expresa el tiempo que llevamos durante ese intervalo.
-. Número de series realizadas. Tendremos un recuento del número de series que llevamos.
Esta pantalla la usaremos para entrenamientos interválicos o de series. Registramos en cada serie o intervalo de entrenamiento, la distancia, la duración y el número de series que hemos realizado.
Esta pantalla va unida al botón “lap”, este, cada vez que lo presionamos, nos guarda un intervalos de entrenamiento, que podremos revisar al terminar el entrenamiento.
Como ejemplo de entrenamiento podríamos hacer 10 series de 400 metros en 1 minuto 30 segundos. Recuperación 3 minutos. Cada una de las diez series quedarían almacenadas con datos tan interesantes como: la frecuencia cardíaca de cada serie, el tiempo en recorrerlas, el número de series realizadas y otro elemento importante que no debemos olvidar la pausa de recuperación al terminar la serie. Ya que esta pausa quedaría recogida como un "lap" entre cada una de las series de trabajo.
"PREVISIÓN" CONTROLAREMOS NUESTRO RITMO OBJETIVO
Esta es una pantalla interesante para la consecución de objetivos. En muchas ocasiones nos planteamos un entrenamiento a realizar en un tiempo determinado o queremos realizar una competición a un ritmo concreto, pues bien, esta pantalla tiene este objetivo, ayudarnos al ajuste de nuestro ritmo para conseguir el plan previsto. Los datos que hemos configurado son:
-. Velocidad
-. Tiempo de la vuelta
-. Ritmo Medio
Esta pantalla va unida a una función muy interesante que tienes muchos monitores de actividad. Esta se llama "Auto Lap". En el apartado anterior hemos comentado que existe un botón ("Lap") que guarda cada una de las series. Pues estos relojes pueden realizar un intervalo automático en función de la distancia, el tiempo, etc. en que lo programemos. Nosotros configuraremos un intervalo por distancia para que nos avise cada kilómetro. De esta forma tendremos una predicción muy próxima a la realidad de sí estamos haciendo la prueba en la velocidad y ritmo adecuado para nuestro objetivo.
De igual forma nos puede servir para prever el ritmo medio que tenemos que mantener sí por ejemplo queremos correr 5 km en 20 minutos. Tendremos un indicador estimado del ritmo y la velocidad correcta junto con una alerta de cada kilómetro que nos confirma la consecución de los planteamientos marcados.
¿CÓMO CONFIGURO ESTAS PANTALLAS?
Es lógico pensar que cada monitor tenga su configuración propia, pero en Garmin es muy sencillo, debemos acceder a la configuración de la actividad que vamos a realizar. Entraremos en pantalla de datos y crearemos la pantalla con el número de campos y los datos que creemos oportunos en cada campo.
En nuestro caso nos vamos a centrar en el garmin Fenix 6 pero podemos encontrar muchos tutoriales para configurar cada marca en concreto.
En la foto superior se puede ver el proceso necesario para hacer la configuración.
Como he comentado en la presentación resulta fundamental la adquisición de un monitor que nos permita configurar nuestras pantallas de actividad. O al menos comprobar que las pantallas que nos trae el reloj sean las que necesitamos.
Sí este monitor de entrenamiento está limitado a unas pantallas básicas quizás no sea la herramienta que necesitamos.
UN EJEMPLO PRÁCTICO
Vamos a realizar un pequeño análisis de un sencillo ejemplo para tomar constancia de lo importante que es hacer un correcto registro de los datos a la hora de grabar nuestro entrenamiento. Desde mi punto de vista como entrenador, la información recabada por el reloj nos puede aportar datos muy importantes sobre ritmos, esfuerzos, zonas de entrenamiento que debemos guardar y analizar de forma correcta.
El ejemplo propuesto consta de un carrera progresiva de 3 kilómetros. 10 series x 80 metros de cuesta, con recuperación de 30 segundos y 3 kilómetros regresivos para terminar. El entrenamiento y los ritmos propuestos en el ejemplo no son importantes, lo que nos interesa es la información que podemos recabar.
El análisis de la información la hemos realizado con la aplicación Garmin Connect. Pero cada uno tiene que adaptarla al software de su dispositivo. Vamos con el ejemplo:
Con la primera mirada, vemos una distancia de ocho kilómetros, en un tiempo de 51 minutos y un ritmo medio de seis minutos/km. Estos datos harían referencia a la pantalla totales. En esta ocasión y para este tipo de entrenamiento no sería la mejor opción ya que dejamos muchos datos sin contabilizar.
Tan solo tenemos que echa un ojo a las gráficas de ritmo y frecuencia cardíaca para ver que hemos realizado en la parte central del entrenamiento un trabajo de series, y aunque no es importante en este caso, en cuestas.
Es en este punto es donde nos interesa registrar el entrenamiento con la pantalla "Intervalos", para poder estudiar con detalle como hemos realizado nuestras series o intervalos.
Sí hemos registrado correctamente el entrenamiento podremos ver como hemos realizado un calentamiento progresivo en ritmo, como hemos tenido un tramo de transición a la hora de empezar las cuestas (en este caso llegar hasta el punto de inicio y descansar un minuto) y finalmente la secuencia de series, donde registramos la subida, la bajada y el descanso, de esta forma podremos ver como las series de subida las hemos realizado en 17 segundos, la bajada en unos 25 segundos y el descanso siempre mantenido a 30 segundos. La distancia de cada tramo ronda los 70 metros.
En la tabla superior he aportado solamente unos poquitos datos, pero los dispositivos Garmin nos dan para cada intervalo un listado muy extenso de variables para cada intervalo.
Esta sería una forma interesante de registrar un entrenamiento por series o intervalos y conservar datos muy útiles para el entrenador referente a nuestra sesión.
CUANTA MÁS AZÚCAR MÁS DULCE
Solamente tenemos que echar un vistazo a la gama alta de las principales marcas de relojes de entrenamiento para que se nos llene la boca de saliva y empiece a temblar el bolsillo. Como bien he comentado, no es necesario gastar mucho dinero, pero sí el suficiente para obtener las prestaciones necesarias. Para terminar el artículo me gustaría recapitular algunos elementos importantes:
- El monitor tiene que disponer de múltiples pantallas de entrenamiento o la posibilidad de editar los campos.
- Debe disponer de un botón de "Lap" para registrar intervalos. Sí lleva la opción de "Auto lap" nos enriquece y facilita mucho el entrenamiento.
- Busca marcas con sensores de gps de calidad para obtener registros adecuados. Deben ser compatibles con banda de pecho para registrar la frecuencia cardíaca.
- A pesar que estos relojes están muy evolucionados suele dar errores de gps, sí el día está muy nublado o entrenamos cerca de edificios. Por tanto no debemos pensar que sus datos son totalmente exactos. Tiene un grado, en algunas ocasiones elevado, de error.
- Lo que no se registra no se puede medir y si no lo medimos difícilmente podremos saber sí hemos mejorado.
- Invierte en marcas de confianza con años de experiencia en el sector. Y sobre todo que sean productos específicos para deportistas.
- La batería y su autonomía son claves para los deportes de larga duración.
- Finalmente no te centres solamente en la estética, busca un reloj cómodo y con materiales duraderos.
Ciertamente podemos encontrar muchas utilidades en los relojes, que poco a poco iremos desgranando en futuros artículos. Elementos como las alertas de tiempo y distancia, los estimadores de ritmo, o incluso la configuración del entrenamiento en el reloj. Pero esto lo dejamos para el próximo artículo, sin más nos leemos en el siguiente artículo.
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