¿CÓMO PREPARARSE PARA UNA COMPETICIÓN LA ÚLTIMA SEMANA DE LA PRUEBA?

Hemos estado muchos meses incluso varios años preparando una prueba de larga distancia tipo: un ultra, Ironman, una oposición, una ascensión a una montaña importante, etc. Horas de entrenamiento, inversión en material (zapatillas, ropa, bicis, etc.), alimentación e incluso suplementos y  finalmente llega  la hora de afrontar la competición o meta. ¿Cuántos de vosotros habéis terminado una prueba con mal sabor de boca o incluso abandonando, perdiendo toda esa inversión de trabajo, dinero, tiempo, esfuerzo, etc. por no controlar variables importantes como los tiempos de corte en la carrera, la meteorología, desniveles o la distancia entre los avituallamientos?. 

Hace unas semanas propusimos herramientas psicológicas para los últimos días antes de la prueba, trabajar los nervios previos a la prueba y diferentes visualizaciones de éxito. Pues ahora vamos a proponer algunas tablas interesantes donde recoger datos fundamentales a la hora de afrontar la fase final de nuestro reto. Debemos hacer un mayor  hincapié en todas estas variables cuando la prueba se desarrolla fuera de nuestra provincia y en terrenos o climas donde no estamos acostumbrados a competir.  Es muy normal viajar a Pirineos, Picos de Europa o Alpes en busca de finalizar las pruebas míticas del ultra Trail. Pero este tipo de retos requieren un esfuerzo importante tanto económico como en tiempo que debemos aprovechar, por esto recomendamos hacer un análisis pormenorizado a la hora  de planificar la carrera. Aquí os dejo algunas propuestas que nos servirán para conseguir nuestro reto. Espero que sean de utilidad.

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¿EL TAPPERING? 

El Tappering, a pesar de parecer una convención internacional de recipientes de plástico, es un término inglés  que hace referencia al período muy próximo a la competición, donde los entrenadores ajustamos el volumen de entrenamiento y la intensidad para que nuestro deportista llegue en las mejores condiciones a la lineal de meta. Pero en este periodo no solo debemos centrarnos en las cargas del entrenamiento, tenemos que atender a unas cuantas variables más. Vamos a realizar un análisis de las características y peculiaridades propia de la competición y estudiar los materiales, condiciones técnicas y meteorológicas que nos podemos encontrar el día de la prueba. 

¿CÓMO PREPARAR LA COMPETICIÓN?

Llega la hora de preparar la competición y debemos tener muy en cuenta, que junto al pilar fundamental del entrenamiento, tenemos otros pilares, casi igual de importantes,  que pueden condicionar el día de la competición. No sirve de nada pasar 6 meses preparando una prueba para que por una mala previsión a la hora de la ropa que vamos a llevar, los alimentos que tenemos que comer o no calcular bien los tiempos de corte, no podamos conseguir el objetivo que nos hemos marcado. Cuanta más experiencia llevemos a la prueba en las condiciones meteorológicas, técnicas y físicas que nos podemos encontrar más probabilidades de terminar con éxito tendremos. 

Por tanto, vamos a realizar un buen estudio de esas variables que debemos considerar los días previos a la competición. Respondamos a las siguientes preguntas claves antes de iniciar el viaje para realizar nuestra prueba: 

¿Material obligatorio para la prueba?

a. Capas de ropa que nos obliga la organización ha llevar. Necesitaremos guantes, gorro, chaqueta impermeable, etc.

b. Elección de llevar o no bastones

c. Móvil, frontales, pilas, vasos propios, luces de señalización, etc.

d. Bidones, bolsa de hidratación, las dos cosas.

Tenemos que realizar un listado con el material que nos exigen. No podemos llegar a la prueba y que nos falte algo del listado obligatorio. 

  

2.       ¿Climatología?

La semana previa a la prueba debemos llevar un control de la climatología que está desarrollándose en la zona. De esta forma tendremos elementos claros como:

a. Previsión de temperatura que están teniendo en la zona a primera hora de la mañana, a medio día y por la noche. Nos centraremos en las horas donde discurre nuestra competición.

b. Tendremos en cuenta posibles lluvias o nevadas previas lo que supondrá barro en el recorrido.

c. Y finalmente la previsión para el día de la prueba. Esto condiciona en gran medida nuestra mochila y la preparación de la ropa que vamos a necesitar.

 

¿Avituallamientos?

En una carrera de larga distancia la nutrición es un elemento clave. No podemos dejar al azar lo que vamos a comer, cantidad y tipo de alimentos. Tenemos que hacer un estudio pormenorizado de cual será nuestro aporte calórico a lo largo de la carrera, que alimentos vamos a llevar y cuando los vamos a tomar. 

En primer lugar, debemos conocer datos como la distancia entre ellos. Esto nos condiciona el agua y la comida que debemos cargar. 

Tenemos que preguntar a la organización, sino está publicado, de que constan estos puntos de avituallamiento. (Dulce, salado, caldos, etc.). Qué marcas utilizan de bebidas isotónicas, barritas y geles.  Si podemos disponer de un "punto de vida", donde dejar nuestras pertenencias y porqué no, nuestra propia comida. 

 Por este motivo debemos reflejar en un cuadro los datos de los avituallamientos que nos pueden ser útiles: distancia entren ellos, tipos de alimentos, si es solo líquido o solido, etc.

4.       ¿Análisis del recorrido y sus características técnicas?

Esta es una de las claves principales del éxito a la hora de afrontar una prueba que se desarrolla en un medio desconocido para el corredor, con perfiles y terrenos no probados con anterioridad. Es evidente que dejamos fuera de este análisis a los profesionales que se pueden permitir estar un mes antes “in situ” y conocer el terreno y sus peculiaridades. Por tanto, debemos informarnos con detalle de todo lo que nos vamos a encontrar. Tenemos que leer las guías o rutómetros de la prueba que nos ofrece la organización, mirar mapas de la zona, buscar información de otros corredores en las redes o consultar a amigos. De igual forma sí es necesario podremos acudir a la organización para que nos de la información necesaria.

 

¿QUÉ ASPECTOS DEBEMOS TENER EN CUENTA? 

Desniveles positivos. Algunos puntos importantes a considerar son: donde están los perfiles de subida más destacados. Cuantas cuestas nos vamos a encontrar. Que desnivel positivo tenemos que realizar. Incluso podemos diseccionar las cuestas por desniveles para saber lo que vamos superando.   

Desniveles Negativos. Esta es una variable muy importante que en muchas ocasiones olvidamos ya que pensamos que la bajada es descanso, y por supuesto tenemos que tener muy en  cuenta. Cuantas bajadas tenemos, como de técnicas son, etc. La fatiga muscular que genera el descenso es muy elevado y debe estar bien entrenado y planificado. 

Pasos técnicos, cuantos encontraremos, hay cadenas o cuerdas para asistir, tengo problemas con las alturas o pasos aéreos.

Tipo de terreno: Pedrera, nieve, trepadas, asfalto, arena, barro, etc. Que nos vamos a encontrar y en que tramos. 

Una buena recomendación sería imprimir el perfil de la prueba y marcar sobre el gráfico los puntos técnicos o conflictivos que nos vamos a encontrar en el desarrollo de la misma. Puede ser un buen recurso dejar marcado con un símbolo los puntos más delicados o de mayor atención o incluso con terrenos técnicos (nieve, pedreras, trepadas, etc). 

En este esquema podemos apuntar las horas de corte, los avituallamientos y demás información relevante. Lo plastificaremos y llevaremos en la competición. Cansados, fatigados física y mental mente tener claro los objetivos y las partes de la carrera que nos quedan por afrontar será una ayuda excepcional.

  Análisis post- actividad

Aunque este apartado no es propiamente del periodo "tappering", creo que es adecuado introducirlo como parte de esa preparación para la prueba. Al terminar la carrera nos queda un trabajo todavía pendiente. Es muy recomendable realizar este análisis ya que nos aportará una buena valoración de tola la actividad, opiniones personales, carencias, etc. Mi recomendación sería al día siguiente de terminar la competición, después de descansar y comer bien, dejando de lado los sentimientos generados durante este esfuerzo tan duro, sentarnos unos minutos y rellenar un documento con nuestras sensaciones, carencias, fortalezas, errores, tramos técnicos, zonas conflictivas y demás peculiaridades que nos acontezcan. Este cuadro nos puede servir como referencia para futuras ocasiones que intentemos realizar esta carrera o incluso como información complementaria para otros corredores del equipo o club que quieran afrontar el reto. Cuanto más exhaustivos seamos más datos guardaremos para futuras ediciones. Es importante recordar que el celebro solo almacena alguna parte de la información obviando las partes más duras, el sufrimiento, etc. 

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UN EJEMPLO PRÁCTICO 

Aquí os dejo un ejemplo práctico de Carlos B. un deportista amateur que entreno hace unos años y que hemos preparado la maratón de Canfranc 2020. Una carrera se desarrolla en el Pirineo y que no tiene absolutamente nada que ver con nuestra zona de entrenamiento en tierras Alicantinas. Felicitar a Carlos por su resultado y agradecer que comparta sus reflexiones con nosotros. Vamos a la prueba.

PRUEBA:  MARATÓN CANFRAC

DISTANCIA TOTAL	DESNIVEL +	DESNIVEL -	TIEMPO MAX.	PREVISIÓN TIEMPO
45 KM	4000 +	4000 -	12 HORAS	FINISHER

 

1.       

MATERIAL OBLIGATORIO	DESCRIPCIÓN
ROPA	Pantalón largo, camiseta manga larga
FRONTAL/PILAS/ DURACIÓN	Frontal para la salida
GUANTES/GORRO	Guantes térmicos
VASOS	Vaso reciclable + 1 L en bidones
BASTONES	Recomendados
	Teléfono móvil

 

2.       Climatología:

 

  Análisis pre-actividad:

 

PASOS TÉCNICOS/TREPADAS/BAJADAS TÉCNICAS	COMENTARIOS
FINAL ASCENSO LA MOLETA	TERRENO TÉCNCO SOBRE PEDRERA SUELA
FINAL ASCENSO LA RACA	ASCENSO MUY VERTICAL, CON TREPADA Y MATERIAL SUELTO
ASCENSO TUCA BLANCA ZONA MEDIA	PASO CON CUERDA CON PELIGRO DE CAIDA, ROCA DE GRAN TAMAÑO

2.       Avituallamientos:

	KM	AGUA Y SÓLIDO	ALIMENTOS	PUNTO DE VIDA
AVITUALLAMIENTO 1	17	SI/SI	DÁTILES, MANZANAS, SANDIA ,  TODO INDIVIDUAL	NO
AVITUALLAMIENTO 2	27	Si	FRUTA, PASTA, CHOCHOLATE	NO
AVITUALLAMIENTO 3	32	Si/SI	FRUTS, PASTA, CHOCOLATE	NO

 

GRÁFICO:

Análisis post- actividad:

 

ANÁLISIS DE VARIABLES	COMENTARIOS (Escribe tus percepciones)
NOMBRE DE LA PRUEBA	CANFRANC – CANFRANC 45 K
TIEMPO FINALIZACIÓN	9:46
PUESTO GENERAL / CATEGORÍA	133 , (47/89 VETERANO A)
METEOROLOGÍA DURANTE LA PRUEBA	SOLEADO Y TEMPERATURA OPTIMA 25 º
PERCEPCIÓN ÁNIMO Y ENERGÍASEMANA PRE. PRUEBA	SEMANA PREVIA CON CIERTA INCERTIDUMBRE POR LA DIFICULTAD DE LA PRUEBA, PROBLEMAS ESTOMACALES 3 DIAS ANTES DE LA PRUEBA
SENSACIONES EN EL DESARROLLO DE LA PRUEBA	SENSACION DE CONTROL DESDE EL KM 0 HASTA LA META
PASOS TÉCNICOS COMPLICADOS	ZONA DE TREPADAS FINALES
SUBIDAS O BAJADAS DESTACABLES	SUBIDA MOLETA Y LA RACA MUY LLEVADERAS EXCEPTO ULTIMOS 500METROS, SUBIDA A TUCA BLANCA Y ESCLIVIELLA MENOS CORREDERAS
COMENTARIOS DE LOS AVITUALLAMIENTOS	EXCELENTE ORGANIZACIÓN DEBIDO A MEDIDAS COVID
COMENTARIOS DE LA OGANIZACIÓN	EXCELENTE SOBRE TODO CON LAS MEDIDAS COVID, Y CON EL CONTROL DE MATERIAL OBLIGATORIO EN CADA UNO DE LOS PASO Y EN META
¿Cuáles HAN SIDO TUS PUNTOS FUERTES EN LA CARRERA?	CONTROLAR EN TODO MOMENTO LOS RITMOS Y PULSOS SEGÚN LO PROGRAMADO, NUNCA CORRER EN ZONA 4
¿EN QUÉ PODÍAS HABER MEJORADO EN LA CARRERA?	DESDE EL KM 30 PODRIA HABER MENTENIDO RITMO DE CARRERA Y HABER BAJADO EL TIEMPO EN 30-40 MINUTOS, PREFERI ACOMPAÑAR A UN AMIGO
¿SÍ LA VOLVIERAS A REALIZAR QUE MEJORARÍAS O CAMBIARÍAS?	MANTENDRIA DINAMICA DE CARRERA DE LOS PRIMEROS 30 KM Y APRETARIA MAS EN LAS BAJADAS
COMENTARIOS GENERALES	MUY CONTENTO DE HABER SUPERADO EL RETO PERSONAL

 

 

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