¨El día llegó y estoy como un flan ¨
Llegó el día tan esperado y para el cual has entrenado toda la temporada. El que haya llegado el momento de enfrentarte a ese objetivo tuyo tan ansiado debería ser motivo de alegría, pero… la verdad es que no te sientes las piernas, te duele el estómago y te encuentras fatal.
Marisaaaaaa, ¿Qué hago?
Tranquilo/a, éstas sensaciones son completamente ¨normales¨ cuando se acerca el día de una carrera importante y todos, desde un campeón de clase mundial hasta un debutante las sufren en mayor o menor medida. Aquí la palabra clave y lo que diferencia a los unos de los otros es la GESTIÓN DE EMOCIONES Y PENSAMIENTOS, ya que, si bien es cierto que estos síntomas son inevitables, si no somos capaces de manejarlos repercutirán negativamente en nuestro rendimiento deportivo y tendrán consecuencias contraproducentes en nuestra identidad como deportista.
Antes de entrar en materia quiero hacer hincapié en la
importancia de un trabajo mental previo a esta situación. Al igual que se
entrena de forma progresiva y de manera concienzuda para una carrera (la dieta,
trabajo de fuerza, descanso, cros training, etcétera), el factor mental ha de
entrenarse de igual manera, por pasos. La Psicología del deporte no es un
parche instantáneo, un truco con el cual todo se arregla de forma mágica tras
chasquear los dedos.
La Psicología del deporte es muy práctica. La psicología da
una solución a cada problema, cierto, pero requiere de constancia a la hora de
practicarla.
Nunca me cansaré en repetirlo.
Se practica a través de diversas técnicas, pero las de RELAJACIÓN,
LA VISUALIZACIÓN, RITUALES ENTRENADOS y
un DIÁLOGO INTERIOR REFORZADOR se encuentran entre las más importantes.
En este artículo quiero concentrarme más detenidamente en las Técnicas de Relajación
y los Rituales entrenados, ya que el procedimiento de la visualización y el
diálogo reforzador ya han sido comentados en artículos previos.
Pero Marisa, "eso de
técnicas de relajación, sé que tiene que ver con la respiración pero a mí no me
sirve mucho, no tengo tiempo para esas…tonterías".
Sí, dilo tal cual lo piensas. No es la primera vez que he
escuchado ese tipo de dudas sobre éstos métodos.
Quizás en este punto sería importante recalcar la utilidad
de una buena respiración en el momento adecuado. Cuando nosotros sufrimos
angustia pre-competitiva, hay dos formas que nuestro cuerpo reacciona:
1) Altas pulsaciones, sudoración, hiperventilación,
desconcentración, mareos, piernas flojas, estómago revuelto, etcétera, o…
2) Paralización física, bloqueo mental, respiración
entrecortada, despersonalización es decir, esa sensación de estar
emocionalmente desconectado de la situación, de las personas a tu alrededor.
En estos dos casos, la respiración es primordial.
Por un lado, en el primer caso, ayudará a ralentizar nuestro
sistema nervioso, respirando conscientemente.
La respiración consciente trata
de concentrarse en inhalar y exhalar, llevando la cuenta mentalmente del
proceso de respiración. Esta técnica tan sencilla, te obliga a concentrarte en
el aquí y en ahora, al ir contando los segundos cada vez que inhalas y
exhalas. Además, esta técnica te ayuda a
bajar tus pulsaciones y manejar todos
los síntomas de la ansiedad precompetitiva.
En el segundo caso, la respiración puede ayudarte a despertar de tu bloqueo físico y mental, induciendo el riego sanguíneo al cuerpo, despertándote del letargo que la ansiedad te produce. En este caso, es recomendable acompañar la respiración con cierta activación física: precalentamiento desde el momento que te despiertas, saltos o música que te despierte y te incite al movimiento activo.
Al ser una técnica muy sencilla y práctica se puede utilizar
en cualquier momento pre-competitivo. Quizás sea más recomendable aplicarla al
instante en que comiences a sentir ese hormigueo en tu cuerpo; para algunos eso
quiere decir empezar incluso una semana antes del día de la competición, para otros empieza un día antes y para los más afortunados sólo 30 minutos
antes del acontecimiento deportivo. Cada uno es un mundo, pero te aseguro que llevarlo
a cabo tiene consecuencias muy positivas. Además, si lo acompañas con un
diálogo reforzador e imágenes positivas de rendimiento y éxito, tienes mucha
probabilidad de competir de forma óptima, más relajado y centrado en el
momento.
Otra técnica muy eficaz a la hora de enfrentarte a la
ansiedad pre-competitiva es la utilización de rituales. Conozco a una persona
en el mundo de las carreras de montaña
que unos días antes de la
competición necesita estar en un estado de total concentración y silencio. Su ritual consiste en apartarse
de la gente y eso a veces también implica apartarse de su familia que le
ha acompañado. Para ese corredor es necesario encontrar un espacio de
tranquilidad donde él maneja sus horas
de sueño, su dieta, su hidratación y está en un “modo zen total” hasta el día
del evento. Esto, sin duda, es un tipo
de ritual y a ésta persona en concreto le funciona. No es un profesional pero
se siente seguro con éste procedimiento. En una competición hay muchas
variables externas que puede que no están en tu control, pero TU RITUAL es
tuyo.
Es lo único que está en tus manos para poder manejar el
estrés precompetitivo.
Quería hacer hincapié en lo que reseñé con anterioridad:
cada uno es diferente del resto y es
importante conocer qué es lo que nos ayuda a entrar en "el flow". Busca tu ritual.
Un ritual se puede empezar a practicar desde tus
entrenamientos. Cada vez que entrenas y practicas ese ritual, al final se
transforma en un hábito, y que son los hábitos sino conductas automatizadas que
no hace falta ni pensar y que en éste caso nos aportan seguridad. Cierto que el día de la competición hay
ciertos estímulos externos diferentes, pero eso también se puede entrenar. No
digo que igual entrenamiento y competición vayan a ser dos calcos exactos, pero
cuanto más hayamos ensayado éstas técnicas más similitud encontraremos entre
ambos.
Llevando esto al extremo podrías, incluso, una o dos semanas antes de “el día D”, entrenar tus rituales y llevarlos a cabo ¨como si¨ fuera el día señalado. Ahí la visualización toma protagonismo, llevándote al momento de la competición, sintiendo y viendo la salida, por ejemplo. En tu entrenamiento puedes imaginar ese momento, puedes verte haciendo tu ritual, respirando y centrándote en ese instante. Si puedes llegar hacer este ejercicio en varios entrenamientos, tu mente estará mejor preparada y se sentirá segura llegado el momento porque ya lo ha hecho varias veces. La mente no distingue entre lo que es real o imaginario, actúa desde la automatización entrenada.
Finalizando este artículo, no quiero olvidarme de la importancia
de la GESTION DE LOS PENSAMIENTOS. Está muy bien enfocarnos en nuestras
conductas/ acción, para mantener a raya la ansiedad precompetitiva. Como ya
habéis leído, hay técnicas sencillas que puedes practicar desde hoy mismo en
tus entrenamientos. Sin embargo, un factor MUY importante a trabajar son tus
percepciones e interpretaciones hacia la competición porque es ahí donde radica
la causa de tu estrés. Mi pregunta hacia ti es: ¿Cómo esperas que sea tu
rendimiento deportivo? ¿Sientes presión por alguien externo que te demanda
resultados (el entrenador, o los compañeros, por ejemplo)? ¿O por ti mismo? ( ¿te
exiges mucho?) ¿Cómo manejas la incertidumbre (de carrera y de resultados)? ¿Qué confiado estás de que superarás la competición de forma óptima?( del 1 al
10, mide tu autoestima). Las respuestas a estas preguntas dicen mucho de tu
personalidad hacia el deporte y la competición.
Autoconocimiento es la clave para poder revertir ciertos aspectos mentales y físicos que te impiden rendir de forma exitosa en una competición. Por esa razón, tengo un Test sencillo para empezar a indagar en tus sensaciones e interpretaciones ante la competición.
TEST DE ANGUSTIA RASGO EN COMPETENCIAS DEPORTIVAS ( SCAT)
A continuación se incluyen comentarios que reflejan cómo se
sienten las personas cuando compiten en deportes. Lee cada comentario y decide si casi nunca, a veces o a menudo te sientes
de esta forma cuando compites en tu deporte. Para cada pregunta encierra el
número que corresponde a tu elección. No hay respuestas correctas e
incorrectas. No pierdas mucho el tiempo con cada expresión, pero elige la
respuesta que describa mejor tus sentimientos en esa situación.
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Casi Nunca |
A veces |
A menudo |
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Antes de competir
me siento intranquilo |
1 |
2 |
3 |
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Antes de competir
me preocupa no tener un buen rendimiento |
1 |
2 |
3 |
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Cuando
compito me preocupa cometer errores |
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3 |
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Antes de competir
estoy tranquilo |
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3 |
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Antes de competir
tengo una sensación rara |
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3 |
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Justo antes de
empezar siento que el corazón me late más rápido que de costumbre |
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3 |
Observa tus respuestas y reflexiona.
¡Disfruta de tu deporte!
Gracias- Marisa Richelle-
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