sábado, septiembre 5

LAS ESCALERAS EN EL TRAIL RUNNING


ENTRENAMIENTO EN ESCALERAS

¿Quieres preparar alguna carrera o ultra de montaña y vives en una ciudad lejos del campo?, ¿Llevas poco tiempo en el mundo del trail o senderismo y quieres empezar a subir mejor las cuestas? ¿Simplemente quieres mejorar tus ritmos en carrera?, pues bien, sí has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas, este artículo  te puede ayudar. 

El entrenamiento en escaleras puede convertirse en una herramienta importante a la hora de mejorar nuestros niveles de fuerza en miembros inferiores, fundamentalmente en los músculos extensores de las piernas. De igual forma podemos trabajar vías de resistencia aeróbica y anaeróbica con una programación y diseño de la sesión adecuada. Una característica que no podemos olvidar es el impacto que generan los entrenamientos de escaleras  en la re-actividad y mejora de la fuerza en la articulación del tobillo. Estructura articular fundamental en la práctica de los deportes de montaña.

A la hora de planificar nuestras carreras de montañas o ascensiones a cimas importantes, el entrenamiento en escaleras nos puede aportar una base fundamental y convertirse en un pilar principal en la preparación física. Si analizamos cualquiera de las carreras de montaña que cada fin de semana se ofertan, sin tener en cuenta la distancia, una de sus características más importante será el perfil de subida. Cada competición o ascensión  requiere unos niveles de fuerza en miembros inferiores óptimos para afrontar con soltura este tipo de retos. Esta carencia de fuerza es uno de los factores limitantes en los corredores noveles, los que vienen del asfalto y en definitiva para cualquier corredor que quiere mejorar sus marcas. 
Finalmente comentar que la ascensión de escaleras desde hace unos años adoptó una gran importancia llegando a crear una competición internacional de ascensión a rascacielos. Por tanto tenemos todos los ingredientes para aprovechar los beneficios de esta práctica.
Vamos a realizar una revisión acerca de las características más importantes del entrenamiento en escalera, distancia, inclinación etc, junto a las variables a tener en cuenta a la hora de su inclusión en nuestros programas de entrenamiento. 





CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES

Como todos los entrenadores sabemos, el trabajo en cuestas es una herramienta fundamental para las preparación de trail running o ascensiones de montaña. Pero las escaleras son una herramienta, menos utilizada, aunque  con unos beneficios muy importantes. Presenta dos facetas muy bien diferenciadas, el entrenamiento de subida, donde la "potencia muscular" a la hora de afrontar la subida toma gran importancia  y en segundo lugar el trabajo excéntrico en la musculatura del cuádriceps, que se produce en la fase de descenso .
Ambos beneficios, son claves a la hora de afrontar una importante subida a un pico o ascensión y la consiguiente bajada técnica donde debemos aguantar con nuestra musculatura. 
A ello le sumamos alguna otra característica importante como es: la disponibilidad en todas las ciudades y pueblos,  la sencillas transición de una fase  a otra y su facilitad para controlar los parámetros de entrenamiento,  le confiere unas cualidades interesantes para incluir en nuestros planes de entrenamiento. Será una herramienta fundamental para un periodo básico de preparación.





BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN ESCALERAS

  1. Mejoras musculares, tanto en la acción  de subida, potenciando los niveles de fuerza en la musculatura del cuádriceps, gemelos y glúteos.  Como en la acción de bajada donde  el cuádriceps tiene un papel protagonista en el trabajo excéntrico. 
  2. Beneficios en la Técnica. Aumentan los niveles de  impulsión fundamentalmente en la articulación del tobillo. Conseguimos tobillos más reactivos, con mejoras en la capacidad de desplazamiento  y articulaciones mucho más fuertes. En este aspecto,  sí realizamos una correcta transferencia a la superficie horizontal, podemos conseguir una mejora en la velocidad de desplazamiento. 
  3. Beneficios cardiovasculares. Sí diseñamos sesión con la suficiente duración, intensidad y recuperación, podemos incidir en diferentes planos o zonas de entrenamiento aeróbico y anaeróbico. 
  4. A ello le podemos sumar la fácil accesibilidad y la sencillez para combinar subidas y bajadas, lo que le confiere una herramienta muy útil, sencilla y barata. 



VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO EN ESCALERAS:

Por un lado a la hora de programar en entrenamiento en escaleras tenemos que atender a las  características  "físicas"  de las escaleras donde se van a realizar los entrenamientos:

1- LONGITUD DE LA ESCALERA

Será fundamental conocer la distancia de la misma, ya que en función de esta, marcará la duración o el tiempo que vamos a estar saltando por sus peldaños.   Y por tanto, el tiempo en que incidiremos en uno u otro objetivo o zona de entrenamiento. 
Igualmente tendremos que atender a las distancias que nuestro corredor puede tolerar. Generalmente se suelen clasificar en tiempos de esfuerzo :

  • Esfuerzo de tiempo cortos 5 seg – 60 seg.
  • Esfuerzo de tiempo medio 60 seg – 3 min.
  • Esfuerzo de tiempo largo 3 min – 10 min.

A la hora de clasificar  las escaleras nos podemos centrar también el la distancia de la misma o incluso en la altura de sus escalones:

  • Escalera corta: Entre 5 y 20 metros
  • Escaleras distancia media: 20 - 150 metros
  • Escaleras "Indoor". Son escaleras de edificios con varias plantas y que necesitaremos varios minutos para poder completar su recorrido.

2- PENDIENTE DE LA ESCALERA

La pendiente del terreno nos indica cuánto se inclina el mismo con respecto a la horizontal, y puede ser pendiente de subida o de bajada. La pendiente se puede expresar en porcentaje o en grados. Tendremos que considerar la pendiente de la escalera para afrontar la inclinación adecuada al objetivo propuesto. 

3- TIPO DE SUPERFICIE  Y ALTURA DE LOS ESCALONES

Esta es una variable importante a la hora de establecer el lugar de entrenamiento. Debemos conocer la altura de los escalones. Este datos puede condicionar enormemente la exigencia de la sesión de entrenamiento. Cuanto más altos los escalones supondrá un esfuerzo mayor tanto en al subida como en la bajada por lo que tendremos que atender a esta variable.
De igual forma, para iniciarnos en este tipo de entrenamientos vamos a buscar escaleras con una pendiente mas moderada y una altura de los escalones  poco agresiva.
La superficie de las mismas suele ser bastante homogénea, contamos con escaleras: de hormigón, madera, escalones de tierra, piedra o mármol. Al final, el fin de estas estructuras, es facilitar el acceso a algún lugar, por lo que la mayoría son superficies estables y fáciles de recorrer.
No quiero terminar este apartado sin mencionar la importancia de la anchura del escalón, cuando estamos realizando esfuerzos máximos, contar con una buena superficie de apoyo hará más fácil el destinar toda nuestra energía al esfuerzo de subir y menos a tener cuidado de no caernos.

4- EL TIPO DE TRAZADO

Podemos encontrar diferente tipos de trazados, tanto en tiradas rectas y progresivas. Como formato circular en los edificios o con tramos de rellano entre ellos. Al final toca adaptarse a lo que disponemos en nuestra zona. Aunque no es una variable muy importante, debemos contemplarla a la hora de hacer nuestras sesiones de entrenamiento. 




Sí nos centramos en las variables puramente del entrenamiento, nos encontramos algunos apartados interesantes que no podemos olvidar:

1 - TIEMPO DE RECUPERACIÓN Y TIPO 

Esta es una de las variables más importantes a la hora de planificar el entrenamiento. El enfoque y el objetivo planificado será completamente diferente en función de cómo será la recuperación. Las principales recuperaciones tras esfuerzos de subida serán:

·        Pasiva: permanecemos en el sitio tras el esfuerzo con un tiempo fijo o variable establecido para recuperar.
·         Activa: recuperación trotando en bajada, recuperación en llano, recuperación caminando unos metros.

En función de la fase de ascenso o descenso donde coloquemos la intensidad del esfuerzo y la recuperación nos centraremos en uno u otro objetivo. Por tanto esta variable es clave para los entrenadores a la hora de establecer los objetivos. 

2- DESNIVEL POSITIVO Y NEGATIVO QUE SALVA LA ESCALERA

Otro elemento a tener en cuenta será el  desnivel positivo (de subida) o negativo (en el caso de bajada) que vamos a recorrer. Si  bien es cierto que generalmente la distancia de las escaleras donde entrenamos no suele ser muy amplia. El entrenamiento en edificios o rascacielos nos puede hacer ganar unos cuantos metros de desnivel positivo y negativo. 
Calcula los metros acumulados de subida y acumula este trabajo en tus metros semanales. 

3- LA CADENCIA DE SUBIDA

Entramos en los aspectos técnicos del entrenamiento en escaleras, estas nos permiten ajustar el paso a distintos escalones o tamaño de los mismos. Como todos sabemos podemos subir de uno en uno, dos en dos, etc. Esto provoca que incidamos en la cadencia y en el tiempo de vuelo. De esta forma podemos mejorar cualquiera de estos aspectos que creamos oportuno. 
Mi recomendación es comenzar con subidas de 1x1 y poco a poco aumentar en número de escalones. 

4- CAMINANDO O SALTANDO

Debemos analizar el perfil de corredores que tenemos, los profesionales o corredores populares de nivel avanzado suelen correr en la mayoría de subidas, por supuesto en función de muchas variables como distancia, desniveles, etc. Por otro lado los corredores más populares van a realizar estos tramos caminando. Propondremos trabajos específicos para mejor aspectos de desplazamiento sobre la escalera. Para personas noveles, empezaremos caminando a ritmo rápido y conforme vamos mejorando podemos pasar a saltar e incluso en niveles superiores podremos hacer tramos de 2 o 3 escalones cada vez. Esta faceta de las escaleras me encanta, adaptaremos en entrenamiento al perfil de nuestro corredor. 

5 - SUBIDAS LASTRADAS

Un entrenamiento interesante para ascensiones de las "grandes montañas", puede ser la subida de escaleras con una mochila lastrada. Simularemos el peso de cuerdas, arnés, material de escalada, comida, tienda, etc. para acostumbrar tanto a nuestros hombros, lumbares y piernas a subir con carga alta. A la vez que mejoramos nuestros niveles de fuerza en miembros inferiores. Podemos usar un chaleco o mochila con peso e ir aumentando la carga progresivamente. Este tipo de entrenamiento requiere estar en forma y adaptado. Evita comenzar tu entrenamiento en escaleras con lastre. Primero acostumbra a tus piernas a subir con tu peso y luego añade cargas.

6- EJERCICIOS DE TÉCNICA Y MEJORA DE NIVELES DE FUERZA

Otra de las posibilidades que nos regala este tipo de entrenamiento se encuentra en trabajar aspectos de técnica de carrera que tengamos que mejorar. De igual forma, puede ser interesante el trabajo mono-podal para mejorar la fuerza explosiva y la capacidad reactiva de los miembros inferiores. Aquí contamos un múltiples ejercicios y desplazamientos sobre las escaleras que nos darán un gran abanico de posiciones y mejoras de fuerza que podremos transferir adecuadamente a la carrera por montaña. Ya que una de las características principales de la misma es la variedad de apoyos y posiciones sobre las que avanzamos en una ascensión.
Hemos realizado un vídeo con algunos ejemplos de ejercicios para realizar en escaleras. 






PRECAUCIÓN ANTES DE EMPEZAR CON LOS ENTRENAMIENTO DE ESCALERAS

1 - Requiere una base previa de trabajo de tonificación en miembros inferiores y una base de carrera.
2 - Realizar un buen calentamiento antes de empezar la sesión, la exigencia muscular es alta y requiere tener el músculo preparado.
3 - Comenzar con subidas de escaleras una por una. E ir progresando poco a poco.  Evitar subidas de más de un escalón. la exigencia es alta y la flexibilidad en aductores y músculos de cadera es importante tenerla previamente.
4 - Usaremos la bajada como recuperación. La fase excéntrica es la que más dolores musculares post-esfuerzo generan. 
5 - La prudencia es clave, aumenta el volumen de entrenamiento (el número y distancia de subida) poco a poco. No es necesario comenzar con un gran número de ascensiones. 




ALGUNOS EJEMPLOS:

En este apartado podemos encontrar tantos ejemplos como la creatividad del entrenador tenga a la hora de planificar sus entrenamientos. Me gustaría compartir tres propuestas que yo utilizo a la hora de realizar mis entrenamientos en escaleras.

  1. 20 minutos carrera continua progresiva para Activación Previa. 6 subidas escalera de 70 metros. 2 subidas escalones 1x1; 2 subidas 2x2; 2 subidas 3 x 3.  Recuperación: Bajada suave. 60 segundo parado bajo antes de comenzar. 15 minutos carrera continua suave para terminar.
  2. 20 minutos carrera continua progresiva para Activación Previa. 2 subidas de 7 minutos de duración  caminando rápido por escaleras de edificio, peldaño por peldaño. Usaremos una mochila lastrada de 10 kg. 25-30 plantas. Descansamos al llegar arriba 2 minutos y realizamos la bajada. Al terminar realizamos 15 minutos de carrera continua suave. 
  3. 20 minutos carrera continua progresiva para Activación Previa. 4 Bajadas de 2 minutos escaleras edificio. Subida en ascensor. Ritmo rápido de bajada. Comenzamos escalón por escalón y vamos aumentando según el nivel de corredor y la experiencia. Terminamos con 15 minutos de carrera suave. Para terminar. 






Aquí quedan unas cuantas variables y varias ideas sobre el entrenamiento en escaleras que espero podáis utilizar convenientemente. No olvidéis, la importancia de planificar vuestros entrenamientos y contar con el asesoramiento de profesionales para conseguir todas vuestras metas, con el esfuerzo justo y sobre todo sin lesiones. Un saludo. 






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