LAS CUESTAS EN EL TRAIL-RUNNING

ENTRENAMIENTO EN CUESTAS

A la hora de realizar nuestros entrenamientos de carrera por montaña uno de los pilares principales en la preparación será el trabajo en “Cuestas”. Si analizamos cualquiera de las carreras de montaña que cada fin de semana se ofertan, sin tener en cuenta la distancia, una de sus características más importante será el tramo de subida. A ello le sumamos que este es uno de los factores limitantes en los corredores noveles, los que vienen del asfalto y en definitiva para cualquier corredor que quiere mejorar sus marcas. 

Por tanto todos los entrenadores planificamos un trabajo en cuesta a nuestros corredores con el fin de mejorar en este importante aspecto de la carrera. Los corredores de asfalto están muy acostumbrado a entrenar por distancia y ritmo, pero a la hora de programar un trabajo concreto de cuesta podemos encontrar un sinfín de variables a tener en cuenta. 

En este listado he querido reunir un completo y variado listado de variables a tener en cuenta a la hora de afrontar un entrenamiento de “Cuestas”. Al final y por mucho que se empeñen los corredores populares que pasan del asfalto a la montaña porque hay menos complicaciones o simplemente tienen que pensar menor, nos encontramos con muchas más variables que en la carrera de asfalto y debemos tenerlas  en cuenta, para conseguir los objetivos planificados.

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VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO EN CUESTAS:

1- LONGITUD DE LA CUESTA

Esta es una de las fórmulas más utilizadas y sobre todo con la que los corredores se encuentran más cómodos. Debemos registrar la cuesta con la longitud propuesta y en ella haremos las series planificadas. Tendremos que atender a las distancias que nuestro corredor puede tolerar. Generalmente se suelen clasificar en :

·         Cuestas cortas (50 – 200 metros)

·         cuestas con distancias medias  (200 – 600 metros)

·         Cuestas con distancias  largas. (800 - <)

2- LA DURACIÓN DE LA CUESTA

Esta es otra de las premisas que vienen de la carrera del asfalto. A la hora de afrontar la subida podemos contabilizar el entrenamiento en función del tiempo en que estamos subiendo. Por tanto encontramos:

·         Esfuerzo de tiempo cortos 5 seg – 60 seg

·         Esfuerzo de tiempo medio 60 seg – 6 min

·         Esfuerzo de tiempo largo 6 min – 60 min

·         Esfuerzo de tiempo muy largo  > - 60 min

3- TIEMPO DE RECUPERACIÓN Y TIPO 

Esta es una de las variables más importantes a la hora de planificar en el entrenamiento. El enfoque y el objetivo planificado será completamente diferente en función de cómo será la recuperación. Las principales recuperaciones tras esfuerzos de subida serán:

·        Pasiva: permanecemos en el sitio tras el esfuerzo con un tiempo fijo o variable establecido para recuperar.

·         Activa: recuperación trotando en bajada, recuperación en llano, recuperación caminando unos metros.

4- PENDIENTE DE LA CUESTA

La pendiente del terreno nos indica cuánto se inclina el mismo con respecto a la horizontal, y puede ser pendiente de subida o de bajada. La pendiente se puede expresar en porcentaje o en grados. Tendremos que considerar la pendiente de la cuesta para afrontar la inclinación adecuada al objetivo propuesto. 

La fórmula: pendiente (%) = desnivel x 100 / distancia horizontal 

Ejemplo: Como podéis imaginar, no necesariamente tenemos que recorrer una distancia de 100 metros para poder calcular su pendiente. Si en un tramo de 550 metros hemos pasado de 1.050
m de altitud a 1.100m (es decir, hemos subido 45 metros en distancia vertical), la pendiente de subida ha sido del 7,27%.

5- DESNIVEL POSITIVO Y NEGATIVO QUE SALVA LA CUESTA

Otra forma de planficar las cuestas será atendiendo al desnivel positivo (de subida) o negativo (en el caso de bajada) que vamos a recorrer. El entrenador puede proponer un trabajo de subida continua con 300 metros positivos. De esta forma debemos buscar cuestas largas y con un desnivel lo más continuo y mantenido posible. Un ejemplo partimos de 500 metros en el punto de inicio y subimos hasta un cerro situado en 800 metros de altura.

6- DESNIVEL ACUMULADO EN TODO EL ENTRENAMIENTO DE CUESTAS

El caso anterior es bastante sencillo a la hora de prescribir, pero en la realidad y sobre todo cuando queremos salvar un desnivel mayor no encontramos pendientes tan largas. Generalmente se alternan subidas, bajadas, llanos. Por tanto debemos considerar la variable de desnivel acumulado (puede ser tanto de subida como de bajada) Por ejemplo si tenemos una competición donde el corredor tiene que recorrer una distancia de 21 km con 1000 metros acumulados en 5 subidas a lo largo de la carrera. Podríamos proponer un entrenamiento con 5 subidas de 200 metros acumulados para preparar esta prueba. Incluso podemos combinar la subida con bajadas y llanos. 

Un planteamiento muy interesante será afrontar trabajos de subidas y bajadas encadenadas. En algunas fuentes bibliográficas se conocen como colinas. De esta forma podemos transferir algunos de los beneficios del trabajo de subida a la carrera en bajada.

7- TIPO DE SUPERFICIE DE LA CUESTA

Esta es una variable fundamental que debemos considerar a la hora de realizar nuestros entrenamientos en cuestas. Debemos seguir un criterio acertado a la hora de seleccionar el tipo de superficie donde vamos a correr, buscando el de mayor similitud con la prueba preparada. En función del terreno que nos encontraremos en la prueba la preparación física y por supuesto muscular y articular requiere sus adaptaciones. Algunos ejemplos de superficies son: Asfalto; Pista, Pedrera, Senda, Cortafuegos, Sin Senda, Barro, Nieve, Hierba, arena, roca, etc.

8- EL TIPO DE TRAZADO

Al tipo de superficie se une otra variable interesante como es el trazado de la misma, no será el mismo esfuerzo una subida por pedrera en línea recta que dibujando zetas. Algunos de los trazados más comunes son: En Línea Recta, En Zetas o lazadas largas o Zetas o lazadas cortas con muchos virajes.

9- EL CLIMA EN QUE ENTRENAMOS

Este es un factor importante ya que la climatología puede incrementar considerablemente la dificultad técnica de la cuesta o las cuestas que vamos a subir. La lluvia, la nieve, el calor pueden condicionar el medio donde vamos a correr y por tanto cambiar el perfil técnico esperado. Carreras en el norte de España (sobre todo Asturías, Galicia y País Vaso) son sinónimos de lluvia y barro. De igual forma carreras por el sur, el calor y la deshidratación son factores que condicionan el entrenamiento.

10- LA ALTITUD DONDE REALIZAS LAS CUESTA

La altura es un factor limitante en el rendimiento y por supuesto en las capacidades físicas del corredor, por tanto debemos atender al perfil de la prueba a preparar y en que altitudes medias se desarrolla. Esto nos facilitará el preparar trabajo específico en cuestas adaptada a la altitud correspondiente. NO será lo mismo una competición tipo Ultra de Canfranc en Pirineos a 2 mil metros de altura que la Perimetral de Benissa situada a 500 metros sobre el nivel del mar de media.

11- LA CADENCIA DE SUBIDA

A la hora de afrontar una subida podemos encontrar tantas formas de subirla como corredores participan en la competición. Generalmente a la hora de subir cuestas largas, buscaremos un paso económico, más corto y con una cadencia o frecuencia de apoyo mucho mayor. Cuanto más ampliamos la zancada y por consiguiente reducimos la cadencia el esfuerzo es mucho mayor, la musculatura de la pierna tiene que realizar un trabajo más intenso con lo que la fatiga aparecerá mucho antes. Pero no debemos olvidar que en la preparación física podemos trabajar diferentes ritmos de cadencia y por supuesto zancadas más o menos amplias en función de los objetivos planificados.

12- TIPO DE GESTO, CAMINANDO O CORRIENDO

Debemos analizar el perfil de corredores que tenemos, los profesionales o corredores populares de nivel avanzado suelen correr en la mayoría de cuestas, por supuesto en función de muchas variables como distancia, desniveles, etc. Por otro lado los corredores más populares van a realizar estos tramos caminando. Propondremos trabajos específicos para mejor aspectos de desplazamiento sobre la cuesta. Mejorar la capacidad que tenemos para correr sobre ellas y sobre todo mantener ese ritmo de carrera el mayor tiempo posible.

13- USO DE BASTONES

Este va muy unido con el anterior, el uso de bastones en subida puede generar nos una economía de carrera sobre las piernas de hasta un 28 %. Por tanto no debemos desdeñar el uso de este material. A ello le sumaremos la necesidad de aprender la técnica y controlar el material. Por tanta haremos trabajos específicos con bastones.

14- LA TÉCNICA DE SUBIDA:

Como todos sabemos la técnica de subida es un factor fundamental, en distancias tan largas y competiciones con tanta duración la economía de carrera se convierte en una premisa fundamental. A la hora de iniciar una subida en cuesta podemos utilizar los siguientes apoyos.

·              APOYO EN LA SUBIDA SOLO CON PUNTAS, nos permite una ascensión más rápida a cambio una fatiga mucho mayor sobre la musculatura del gemelo. Ideal para competiciones rápidas o kilómetros verticales.

·              APOYO EN LA SUBIDA CON PIE PLANO, algo más lenta pero mucho más cómoda, ideal para carreras de distancia media.

·             APOYO EN LA SUBIDA CON PUNTA PERO CON RODILLA FLEXIONADA PARA INVOLUCRAR EL PSOAS. Esta es una forma de subida basada en la musculatura flexora de la cadera. También será ideal para carreras largas evitando la fatiga en la musculatura de los miembros inferiores.

14- RECOMENDACIONES FINALES:

• Siempre que puedas utiliza palos para subir son una gran ayuda y restan mucho trabajo y esfuerzo muscular a las piernas.
• Si no llevas palos, puedes utilizar las manos sobre los muslos para ayudarte en la subida.
• En la cuesta vas al mismo ritmo trotando que caminando, mejor seguir caminando tienen un menor requerimiento energético.
• Utiliza paso corto, con un correcto apoyo del pie. Evita hacer zancadas amplias e irregulares, supone un esfuerzo mucho mayor.
• Si el terreno lo permite realizaremos un desplazamiento en zigzag de esta forma evitamos un esfuerzo muscular continuado sobre los mismos músculos. Cambiando así los apoyos y el trabajo sobre un mismo ángulo articular.
• Muy importante regular la subida, debemos evitar comenzar la cuesta demasiado rápido, ni guiados por otros compañeros o competidores. Es importante conocer nuestros ritmos y ajustarnos al trabajo planificado. Un mal planteamiento de subida puede provocar sacarnos de punto, fatigarnos en exceso y tener que abandonar la carrera. El día de la prueba no es el momento de improvisar, por tanto cíñete a los ritmos de subida ya probados.