Hemos pasado un año y medio muy complicado, la pandemia, enfermedad, tristeza y mucha tensión, esto nos ha llevado a un verano de "desconexión total", hemos parado nuestros entrenamientos, las competiciones se han reducido en todo el territorio español y junto con los protocolos y medidas de seguridad son "poco apetecibles".
Pero como ocurre cada verano, hemos perdido la forma física, hemos cogido algún kilo de más y las ganas de entrenar se han esfumado. ¿Qué hago para retomar mis entrenamientos? y sobre todo no abandonarme hasta enero y que estos dos o tres kilos de más y poca apetencia para entrenar no se convierta en tsunami difícil de reconducir.
Marisa, nuestra psicóloga de cabecera nos propone un sencillo, pero muy interesante ejercicio donde analizaremos las "variantes" clave para el entrenamiento y sobre todo cuales son nuestros puntos débiles. Entrenamiento de Fuerza, aeróbico, estiramientos, pliometría unido a factores motivacionales como actitud, sacrificio, esfuerzo, constancia, sin olvidar variables como la nutrición, fisioterapia, descanso, son claves a la hora de planificar el entrenamiento. Con este gráfico vamos a detectar cuáles son las "patas cojas" de nuestra mesa. Y podemos empezar a trabajar sobre ellas.
Antes de terminar me gustaría recoger una idea clave en el artículo, "Las metas" son el factor fundamental a la hora de arrancar con los entrenamientos y por supuesto, lo que va unido a ellos. Debemos plantearnos objetivos y esto nos facilitará el camino. Por lo demás recordar a todos que Marisa cuenta con una consulta donde podéis disfrutar de sus servicios y seguro que podrá ayudaros en este y en otros muchos temas. Vamos a por el artículo.
¿CÓMO VUELVO A LA ACTIVIDAD FÍSICA TRAS EL PARÓN DEL VERANO?
Ya hemos lucido cuerpecito en la playa, ¡Éxito en la operación bikini! Llega septiembre y empezamos a sacar la rebequita alguna que otra noche, el objetivo de estar bien en bañador ha pasado… pero tenemos que seguir trabajándonoslo.
Llega la segunda oportunidad del año para reengancharnos al deporte, de seguir al pie del cañón para cumplir esos objetivos que nos propusimos a primeros de año.
¡Vamos a ello!
Pero primero, hagamos un ejercicio de sinceridad. Hemos de AUTOEVALUARNOS y, a partir de ahí, comenzar.
Solemos empezar éstos proyectos a lo loco, muy motivados pero sin rumbo. Enfócate en las cosas que puedas hacer ahora, sin mucho esfuerzo.
El ejercicio se llama “La rueda de la Vida” pero yo lo he adaptado a factores que atañen al deporte.
Vamos a hacer un diagrama de tarta, en que cada porción va a ser un aspecto del deporte. Vamos a dividir esas porciones en círculos concéntricos del 1 al 10, siendo el más próximo al centro el número más bajo y el más alto el del borde.
Dale el nombre que quieras a cada porción. Puedes añadir, borrar o alterar los quesitos como te plazca, es TU rueda, los factores que son importantes para ti en la práctica deportiva.
Una pequeña descripción y autoanálisis de cada elemento. Yo he construido mi tarta como sigue, haz tú la tuya y puntúate con sinceridad:
-Alimentación: ¿a qué nivel te encuentras en cuanto a hábitos alimenticios? ¿Necesitas mejorar o tienes costumbres saludables en ese aspecto?
-Fuerza: en estos momentos… ¿cómo de tonificado te sientes? ¿Es algo importante para ti en éste momento? ¿Cómo te encuentras al correr por la montaña, sientes seguridad y fuerza en las piernas?
- Motivación: en este apartado no me refiero a las ganas, sino a tus “¿Por qué hago lo que hago?” ¿Es tu motivación fuerte para poder mantenerte en épocas de duda?
-Grupo de entreno: ¿Tienes o querrías tener "grupeta" para entrenar? ¿No la tienes pero crees que deberías?
-Mentalidad: ¿Cómo vas de diálogo interior? ¿Te auto-saboteas en tus progresos? ¿Qué tal tu confianza para alcanzar tus objetivos? ¿Cómo vas de concentración, disciplina y constancia?
-Objetivos: en artículos anteriores ya hemos hablado sobre los objetivos y la importancia de sean específicos, medibles , alcanzables, reales, y temporales (corto/largo plazo). ¿Recordáis el acrónimo “SMART”? Examina si te pones objetivos poco realistas, o si necesitarías ayuda en ese aspecto.
-Yoga/ Estiramientos: ¿Estos ejercicios son algo importante para tí? ¿A qué nivel te sientes, quisieras mejorar o crees que es algo que no sirve para nada?
-Actitud: ¿Cómo me enfrento yo a los días difíciles en que no me apetece entrenar? ¿Tengo capacidad para encontrar soluciones a los problemas que afectan a mis entrenamientos? ¿Reacciono bien ante un imprevisto en el entrenamiento?
-Paciencia: ¿Soy paciente conmigo misma para alcanzar mis objetivos deportivos? ¿O soy muy crítica, desespero rápidamente y tiro la toalla a las primeras de cambio?
-Cardio: ¿aguantas una clase de zumba sin ahogarte y puedes correr 30 min sin problema?
Ahora unos minutos de reflexión.
La rueda puede salirte algo así:
¡Ten en cuenta que nadie tiene una rueda perfecta! Siempre estará deshinchada en algún lado, o sea que no os preocupéis… hay cabida para la mejora.
A partir de aquí, elige tres factores en lo que has puntuado menos de 5 o que, comparados con el resto de puntuaciones, son los más débiles.
Ejemplo:
Fuerza, alimentación y mentalidad.
Estos tres son los más débiles de mi rueda y ahora os propongo Acción:
Piensa que 3 acciones puedes hacer para mejorar estos tres factores y ponte una fecha para poder realizarlas. Recordad, la mente necesita tener marcada una dirección, si no divaga y se dispersa.
Para la Fuerza:
-Quiero incorporar 3 clases de fuerza a la semana (individual y/ o grupal), durante un mes y medio.
-Quiero ser capaz de levantar X kilos con mis piernas en un mes y medio.
-Quiero ser capaz de hacer X segundos de dominadas en un mes y medio
Para la Alimentación:
- Quiero buscar un nutricionista deportivo que me asesore en mi alimentación. Llamo mañana mismo y arreglo una cita.
- Me comprometo a cocinarme, a no comer comida basura y dejar el alcohol por dos meses.
- Me motivaré escribiendo un diario para ver mis progresos.
Mentalidad:
- Trabajaré diariamente en cambiar mi diálogo interior, intentado ser más constructivo conmigo mismo.
- Me comprometo a ver las sensaciones positiva del deporte.
- Crearé mi “Panel Visionario” con todos los elementos que quiero conseguir haciendo deporte (para más información sobre este ejercicio, mirad el artículo: “Después de llevar mucho tiempo sin entrenar, ¿Cómo reengancharme al deporte?” Esto será un buen apoyo visual para cuando la pereza te susurre.
Escríbelo todo y mantén estos objetivos a la vista, pegados en tu frigorífico, porque si no se te olvidarán. El objetivo de nuestra mente es “sobrevivir” a nuestro día a día y hacerlo lo más fácil posible, encaminándonos a nuestros antiguos hábitos.
¡Ya sabes por dónde empezar!
No dudéis en contactar con esta gran profesional y por supuesto estaremos muy atentos esperando las siguientes propuestas de Marisa. Aquí os dejo sus datos de contacto para todos los que queráis poneros en contacto con ella. Un saludo.
Consulta Presencial y Online. Teléfono: 626461756; email:hola@marisarichelle.com /marisa.richelle.psicologa@gmail.com; www.marisarichelle.com
Llega la segunda oportunidad del año para reengancharnos al deporte, de seguir al pie del cañón para cumplir esos objetivos que nos propusimos a primeros de año.
¡Vamos a ello!
Pero primero, hagamos un ejercicio de sinceridad. Hemos de AUTOEVALUARNOS y, a partir de ahí, comenzar.
Solemos empezar éstos proyectos a lo loco, muy motivados pero sin rumbo. Enfócate en las cosas que puedas hacer ahora, sin mucho esfuerzo.
El ejercicio se llama “La rueda de la Vida” pero yo lo he adaptado a factores que atañen al deporte.
Vamos a hacer un diagrama de tarta, en que cada porción va a ser un aspecto del deporte. Vamos a dividir esas porciones en círculos concéntricos del 1 al 10, siendo el más próximo al centro el número más bajo y el más alto el del borde.
Una pequeña descripción y autoanálisis de cada elemento. Yo he construido mi tarta como sigue, haz tú la tuya y puntúate con sinceridad:
-Alimentación: ¿a qué nivel te encuentras en cuanto a hábitos alimenticios? ¿Necesitas mejorar o tienes costumbres saludables en ese aspecto?
-Fuerza: en estos momentos… ¿cómo de tonificado te sientes? ¿Es algo importante para ti en éste momento? ¿Cómo te encuentras al correr por la montaña, sientes seguridad y fuerza en las piernas?
- Motivación: en este apartado no me refiero a las ganas, sino a tus “¿Por qué hago lo que hago?” ¿Es tu motivación fuerte para poder mantenerte en épocas de duda?
-Grupo de entreno: ¿Tienes o querrías tener "grupeta" para entrenar? ¿No la tienes pero crees que deberías?
-Mentalidad: ¿Cómo vas de diálogo interior? ¿Te auto-saboteas en tus progresos? ¿Qué tal tu confianza para alcanzar tus objetivos? ¿Cómo vas de concentración, disciplina y constancia?
-Objetivos: en artículos anteriores ya hemos hablado sobre los objetivos y la importancia de sean específicos, medibles , alcanzables, reales, y temporales (corto/largo plazo). ¿Recordáis el acrónimo “SMART”? Examina si te pones objetivos poco realistas, o si necesitarías ayuda en ese aspecto.
-Yoga/ Estiramientos: ¿Estos ejercicios son algo importante para tí? ¿A qué nivel te sientes, quisieras mejorar o crees que es algo que no sirve para nada?
-Actitud: ¿Cómo me enfrento yo a los días difíciles en que no me apetece entrenar? ¿Tengo capacidad para encontrar soluciones a los problemas que afectan a mis entrenamientos? ¿Reacciono bien ante un imprevisto en el entrenamiento?
-Paciencia: ¿Soy paciente conmigo misma para alcanzar mis objetivos deportivos? ¿O soy muy crítica, desespero rápidamente y tiro la toalla a las primeras de cambio?
-Cardio: ¿aguantas una clase de zumba sin ahogarte y puedes correr 30 min sin problema?
¡Ten en cuenta que nadie tiene una rueda perfecta! Siempre estará deshinchada en algún lado, o sea que no os preocupéis… hay cabida para la mejora.
A partir de aquí, elige tres factores en lo que has puntuado menos de 5 o que, comparados con el resto de puntuaciones, son los más débiles.
Ejemplo:
Fuerza, alimentación y mentalidad.
Estos tres son los más débiles de mi rueda y ahora os propongo Acción:
Piensa que 3 acciones puedes hacer para mejorar estos tres factores y ponte una fecha para poder realizarlas. Recordad, la mente necesita tener marcada una dirección, si no divaga y se dispersa.
Para la Fuerza:
-Quiero incorporar 3 clases de fuerza a la semana (individual y/ o grupal), durante un mes y medio.
-Quiero ser capaz de levantar X kilos con mis piernas en un mes y medio.
-Quiero ser capaz de hacer X segundos de dominadas en un mes y medio
Para la Alimentación:
- Quiero buscar un nutricionista deportivo que me asesore en mi alimentación. Llamo mañana mismo y arreglo una cita.
- Me comprometo a cocinarme, a no comer comida basura y dejar el alcohol por dos meses.
- Me motivaré escribiendo un diario para ver mis progresos.
Mentalidad:
- Trabajaré diariamente en cambiar mi diálogo interior, intentado ser más constructivo conmigo mismo.
- Me comprometo a ver las sensaciones positiva del deporte.
- Crearé mi “Panel Visionario” con todos los elementos que quiero conseguir haciendo deporte (para más información sobre este ejercicio, mirad el artículo: “Después de llevar mucho tiempo sin entrenar, ¿Cómo reengancharme al deporte?” Esto será un buen apoyo visual para cuando la pereza te susurre.
Escríbelo todo y mantén estos objetivos a la vista, pegados en tu frigorífico, porque si no se te olvidarán. El objetivo de nuestra mente es “sobrevivir” a nuestro día a día y hacerlo lo más fácil posible, encaminándonos a nuestros antiguos hábitos.
¡Ya sabes por dónde empezar!
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