RECOMENDACIONES PARA CORRER DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO

Acabamos de recibir la noticia de manos del ministro de sanidad Salvador Illa y por fin parece que podremos salir a la calle  para hacer algo de ejercicio. En redes, foros, grupos de whatsapp proliferan las preguntas por las múltiples dudas que surgen sobre como empezar esa práctica deportiva tras casi dos meses de confinamiento.

Vamos a intentar resumir las premisas que han propuesto desde el gobierno y desde el punto de vista del preparador físico dejaremos alguna recomendación general.

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Para comenzar tenemos estas 4 fases de "des-escalada", siempre en función del descenso en  los contagios y la mortalidad. Las fases y fechas propuestas son:

FASE 0 2 MAYO	FASE 1 11 MAYO	FASE 2 25 MAYO	FASE 3 8 JUNIO
PASEOS, CORRER, BTT. Individual y dentro del municipio	SENDERISMO GRUPOS LIMITADOS Y EN LA PROVINCIA O ÁREA SANITARIA	SENDERISMO GRUPOS MÁS AMPLIOS  Y EN LA PROVINCIA O ÁREA SANITARIA	SENDERISMO EN LA PROVINCIA SIN RESTRICCIONES…..

Nos encontramos en la Fase O, se abre la puerta a la práctica deportiva individual y la franja horaria  es la siguiente:

 

FRANJAS HORARIAS EN LAS SALIDAS PARA PASEAR Y HACER DEPORTE
6H. - 10H.	DEPORTE INDIVIDUAL Y PASEOS MAYOR DE 14 AÑOS
10H. - 12H.	PASEOS MAYORES DE 70 AÑOS O DEPENDIENTES CON CUIDADOR
12H. - 19H.	PASEOS MENORES DE 14 AÑOS CON UN ADULTO
19H. - 20H.	PASEOS MAYORES DE 70 AÑOS O DEPENDIENTES CON CUIDADOR
20H. - 23 H.	DEPORTE INDIVIDUAL Y PASEOS MAYOR DE 14 AÑOS

*En Localidades mayores de cinco mil habitantes. En localidades de menos habitantes se puede 

realizar la actividad física y los paseos libremente a lo largo del día (6 h. - 23 h:)

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RECOMENDACIONES GENERALES PARA CORREDORES:

• Práctica individual y sin contacto con otros corredores. 
• Distanciamiento social, dejar al menos 1.5 a 2 metros de separación entre corredores y transeúntes. 
• No se podrá salir del municipio de residencia.
• Parece que no hay límite de tiempo ni distancia siempre que se cumplan las premisas anteriores.
• Se limita la actividad física a una vez aldía. Aunque parece evidente la dificultad de control para  la realización de dos sesiones de entrenamiento, una de mañana y otra de tarde. Esto queda bajo la responsabilidad de cada uno.
• No aparecen restricciones a la hora de correr en montaña, siempre que no salgamos de nuestro municipio. 
• No se podrá utilizar vehículo privado o público para desplazarse a otras zonas para desarrollar la actividad.
• No se podrán usar las instalaciones deportivas.
• El ministerio recomienda el lavado de manos "pre" y "post" actividad, como medida clave de seguridad. 
• No se habla de utilización de guantes ni mascarilla durante la práctica deportiva. Son elementos que no facilitan la transpirabilidad (en el caso de los guantes) y la mascarilla puede limitar el flujo de aire inhalado lo que puede producir incomodidades y limitaciones a la hora de correr. 
• Evita entrenamientos en terrenos técnicos y con mucho riesgo de accidentes. El sistema sanitario está saturado y cansado, no demos más trabajo. 

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RECOMENDACIONES PARA LOS PASEOS:

• Lamentablemente, el tema de paseos queda circunscrito al ámbito de la vivienda, no más de 1 kilómetros de separación de residencia.
• Por tanto el tema de paseos por la montaña quedan circunscritos a las personas que viven cerca de senderos y caminos de montaña.
• Estos se encuentran limitados a una hora.
• Como máximo se pueden realizar con una persona con la que convivas. 
• Igual que en el caso anterior dentro del municipio de residencia.
• Por tanto el tema del senderismo, por el momento y hasta nuevo aviso queda aplazado hasta la fase 1 del plan de "des-confinamiento".

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NO OLVIDES  ANTES DE CORRER:

Me toca ponerme la camiseta de entrenado-preparador físico y me gustaría dejar unas pequeñas recomendaciones con el fin de evitar posibles lesiones, sobrecarga a la hora de iniciar una actividad deportiva.

• Llevamos casi dos meses confinados, en el mejor de los casos hemos realizado algún entrenamiento funcional en casa. Por tanto se hace premisa esencial el principio de "Progresión". 
• Toma conciencia que no estás en el mismo nivel físico que tenías justo al comenzar la cuarentena, por tanto es una nueva situación y debes adaptarte a ella. Tranquilo pronto volverás a estar al nivel. 
• Debemos comenzar con carreras de duración limitada (20-30 minutos) y poco a poco iremos aumentando la distancia. 
• La intensidad sería recomendable iniciarla  con carreras suaves, en zonas regenerativas o aeróbico ligero. Y de igual forma iremos aumentando progresivamente la intensidad.
• Evitar comenzar en terrenos con pendientes de subida o bajada muy pronunciada. Buscar terreno llano y con poca dificultad técnica. 
• No se trata de comenzar a correr diariamente  ni mucho menos dos veces al día. Deja tus días de recuperación entre cada salida. Alterna los trabajos aeróbicos con los entrenamientos de fuerza. 
• Comienza con actividades sencillas, sin mucho compromiso técnico ni físico. Tendremos tiempo de aumentar la exigencia y la dificultad. 
• Ante situaciones de sobrecarga, molestias o dolores, no continúes con la actividad, debemos evitar lesiones por falta de adaptación. 
• Si no has corrido antes, comienza con paseos a ritmo vivo y  alternando algunos minutos de trote suave. 
• Como siempre recomiendo, ponte en manos de un profesional que supervise tu entrenamiento y planifique los entrenamientos en función de tus necesidades y condición física. 

Recuerda que en todos los ámbitos de la vida, y en este mucho más, el SENTIDO COMÚN y la RESPONAVILIDAD es fundamental, tan solo hemos estado algo menos de dos meses de confinamiento, pero tenemos el resto de nuestra vida para entrenar y conseguir nuestros retos. Por tanto, paciencia y ponte en manos de profesionales que te ayuden a conseguir tus objetivos.