Uno de los elementos claves a la hora de practicar deportes al aire libre, será el trabajo de fuerza, fundamentalmente en miembros inferiores (piernas), core (zona abdominal y lumbar) y por supuesto en la espalda. Este tipo de entrenamiento nos permitirá obtener mejoras a la hora de realizar nuestras caminatas de senderismo, como ejemplo: menos dolores musculares "post" actividad (las conocidas agujetas musculares), ser capaces de afrontar rutas de mayor distancia o desniveles más importantes, mejores niveles de estabilidad a la hora de realizar pasos técnicos, etc. De igual modo los corredores de montaña son conocedores de la importancia del entrenamiento de fuerza en las piernas como medida para aumentar su rendimiento, reducir el número de lesiones y como base para afrontar cualquiera de los retos que uno se proponga.
Desde el blogg y conociendo la medida de "cuarentena" que todos estamos viviendo me gustaría dejar un programa de entrenamiento para actividades de montaña que podamos realizar en casa. El objetivo de este programa será:
Desde el blogg y conociendo la medida de "cuarentena" que todos estamos viviendo me gustaría dejar un programa de entrenamiento para actividades de montaña que podamos realizar en casa. El objetivo de este programa será:
- Mantener activa la musculatura de las piernas, core y miembros inferiores
- Lo realizaremos sin apenas material
- Lograr que nuestros niveles de fuerza se mantengan para el momento de retomar nuestras actividades en el miedo natural.
- Evitar futuras lesiones por falta de entrenamiento en nuestras piernas
- Y sobre todo tener un objetivo de actividad diario y una distracción.
Podemos añadir más objetivos, muchos más detalles al entrenamiento, pero al final tratamos de realizar una propuesta de entrenamiento sencilla, apta para todos los públicos y que nos sirva para mantener nuestras capacidades físicas tanto en estos días de reclusión como sí queremos realizar el entrenamiento cuando termine este periodo.
Iremos paso a paso desgranando las peculiaridades del entrenamiento en cada apartado.
El entrenamiento consta de cuatro partes, en primer lugar tendremos un "Calentamiento" o actividad previa para preparar nuestra musculatura para la actividad de mayor intensidad. En segundo lugar tenemos una parte principal donde proponemos dos entrenamientos, uno para miembros inferiores y otro para miembros superiores. En este caso podemos hacer cada día uno. Finalmente tenemos dos apartados más, el tercero será un trabajo para abdominales y lumbares. Por último un trabajo de estiramientos, fundamental mente para piernas.
Me gustaría recordar que:
- Es una propuesta genérica, para todos los públicos. El entrenamiento de fuerza tiene que estar pautado y supervisado por un entrenador. Pero a modo de complemento esta puede ser una buena opción. Y más en esta situación.
- Si tienes alguna lesión, situación especial, particularidad, debes ponerte en contacto con un entrenador para que te adapte el entrenamiento a tus necesidades.
- Si sientes dolores, molestias, gran fatiga al realizar el entrenamiento, para, nunca continúes el mismo.
- Adapta los ejercicios a tu situación personal, material, espacio, capacidades o cualidades.
- La técnica es importante, así que cerciora que estés realizando el entrenamiento adecuadamente.
- Sí tienes dudas, mejor no realizar el entrenamiento.
CALENTAMIENTO
El "Calentamiento" será el primer bloque y lo que pretende es activar la musculatura para los siguientes bloques de trabajo más intensos. Activar la musculatura de los omóplatos, lumbares, caderas y realizar movilidad de la columna vertebral.
Aquí tenemos una propuesta genérica que nos cumple perfectamente su objetivo. Realizaremos:
Aquí tenemos una propuesta genérica que nos cumple perfectamente su objetivo. Realizaremos:
- 3 rondas de 15 repeticiones. (Adaptarlo a las necesidades)
- Velocidad de ejecución: lenta
- Método: Realizar ejercicio por ejercicio.
- Descanso entre series: 30 segundos, descanso entre ejercicios 60/90 seg. (adapta el descanso a tus condiciones.
- Aquí dejamos un vídeo con las ejecuciones:
MIEMBROS INFERIORES
- 3/4 rondas de 15 repeticiones. (Adaptarlo a las necesidades)
- Velocidad de ejecución: media
- Método: Realizar ejercicio por ejercicio. Cuando tengamos más experiencia podemos realizar el entrenamiento en grupos de 2 o 3 ejercicios.
- Descanso entre series: 30 segundos, descanso entre ejercicios 60/90 seg. (adapta el descanso a tus condiciones.
- Aquí dejamos un vídeo con las ejecuciones:
MIEMBROS SUPERIORES
La siguiente propuesta es una sesión de entrenamiento para miembros superiores, trabajaremos, brazos, pectorales, dorsal, lumbar, hombros. Siempre que podamos usaremos algo de carga como por ejemplo: discos, mancuernas, garrafas, botellas, etc. Aunque no debemos excedernos con la carga, siempre debe estar supervisado por un entrenador especializado.
- 3/4 rondas de 15 repeticiones. (Adaptarlo a las necesidades)
- Velocidad de ejecución: media
- Método: Realizar ejercicio por ejercicio. Cuando tengamos más experiencia podemos realizar el entrenamiento en grupos de 2 o 3 ejercicios.
- Descanso entre series: 30 segundos, descanso entre ejercicios 60/90 seg. (adapta el descanso a tus condiciones.
- Podemos realizar cada sesión por separado en días diferentes o unirlas. Dependerá de la condición física de cada uno.
- El ejercicio de dorsal, hemos usado una mesa para la ejecución en el vídeo, aunque se puede usar una barra, una valla, etc.
- Aquí dejamos un vídeo con las ejecuciones:
CORE (ABDOMEN-LUMBAR) + ESTIRAMIENTOS
Finalmente y no menos importante dejamos la propuesta del trabajo de Core, aquí tenemos ejercicios para trabajar el recto abdominal, el transverso del abdomen, oblicuos, lumbares, etc.
- Realizaremos: 3 rondas de 15 repeticiones. (Adaptarlo a las necesidades)
- Velocidad de ejecución: media
- Método: Realizar ejercicio por ejercicio. Cuando tengamos más experiencia podemos realizar el entrenamiento en grupos de 2 o 3 ejercicios.
- Descanso entre series: 30 segundos, descanso entre ejercicios 60/90 seg. (adapta el descanso a tus condiciones.
- Realizaremos: 2/3 rondas de 15/25 segundos por cada ejercicio
- Tensión : realizaremos un estiramiento moderado y nada agresivo.
- Método: Buscaremos un punto de estiramiento suave y lo mantendremos. Este debe ser agradable. Nunca doloroso.
- Descanso entre series: 30 segundos, descanso entre ejercicios 60/90 seg. (adapta el descanso a tus condiciones.
REFLEXIONES FINALES:
Recordar que al final siempre nos acercamos a la montaña buscando disfrutar de la actividad, para pasar una jornada lúdica, entre amigos, familiares y realizar una actividad física beneficiosa para nuestra salud.
Esta propuesta, para realizar en casa sin material, nos proporciona un entrenamiento, sencillo, variado y que cada uno debe adaptar a sus necesidades y estado de forma físico. Como he repetido lo principal es contar con la ayuda de buenos entrenadores que nos asesoren en nuestros proyectos, carreras, etc.
Espero que disfrutéis del entrenamientos, ante todo, coherencia, si hay dolores paramos y "espero que muy pronto" nos vemos por las montañas.
Aquí os dejo el enlace de instagram a una cuenta que he abierto de Mts mountain trainer para ir subiendo entrenamientos y algo de alimentación. Espero que sea de vuestro agrado.
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